Eine kräftige Muskulatur ist nicht nur athletisch und schön anzuschauen, sie sorgt auch dafür, dass der gesamte Bewegungsapparat gestützt und entlastet wird. Für das Wachstum, die Erhaltung und die Erneuerung des Muskelgewebes benötigt unser Körper Protein. Eine wichtige Funktion des Proteins ist, dass es dem Körper Stickstoff und Aminosäuren für die Bildung der körpereigenen Eiweiße, wie Haut, Organe, Gehirn, Haar und Muskeln, liefert. Es regt die Bildung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen an, die die Zellfunktion und chemische Reaktionen im Körper steuern und Infektionen und Erkrankungen abwehren.
Es gibt zwei Arten von Proteinen
Vollständiges (tierisches) Eiweiß ist z. B. in Eiern, mageren Fleisch, Fisch, Geflügel und Joghurt enthalten und versorgt den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren. Beim unvollständigen (pflanzlichen) Eiweiß fehlt eine oder mehrere Aminosäuren. Beispiele hierfür sind Reis, Bohnen, Linsen und Weizenkeime. Fehlen essentielle Aminosäuren in der zugeführten Nahrung, kann der Körper das Nahrungseiweiß nicht in neues Muskelgewebe umwandeln. Durch eine geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen, wie z. B. Fisch mit Vollkorngetreide oder Getreideflocken mit Milch, kann man diesen Mangel entgegenwirken.
Damit das Leben angenehm und erfüllt verläuft, ist die Gesundheit eine wichtige Basis. Auch wenn es nicht ganz einfach ist, die Pflege der Gesundheit aktiv zu betreiben, so ist es dennoch nicht unmöglich. Natürlich gehört etwas Initiative dazu, um regelmäßig etwas für die Gesundheit zu tun. Aber vor dem Hintergrund der Selbstverantwortung für die persönlichen Ressourcen sollte das Überwinden den gern so bezeichneten inneren Schweinehundes etwas leichter fallen. Jeder kann eine Menge für seine eigene Gesundheit tun – zu jeder Zeit, denn zu spät ist es nie.
Mineralstoffe unterstützen die Körperfunktionen wesentlich. Verschiedene Mineralstoffe haben hier unterschiedliche Aufgaben.
Natrium
Ein wichtiger Mineralstoff für den Körper ist das Natrium. Dieses sogenannte Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und unterstützt die Muskelreizbarkeit sowie die Muskelkontraktion. Natrium ist für den normalen osmotischen Druck innerhalb der Zellen verantwortlich. Darüber hinaus aktiviert das Natrium unterschiedliche Enzyme und ist auch an der Aufnahme und Verarbeitung von Einfachzuckern, sogenannten Monosacchariden, sowie Aminosäuren wesentlich beteiligt. Das Kochsalz, auch als Natriumchlorid bekannt, wird durch die normale Ernährung zugeführt. Empfohlen sind rund 6 Gramm Natrium täglich, die aber in der durchschnittlichen Ernährung der Deutschen oft verdoppelt werden.
Aus dieser Überversorgung mit Natrium können Zivilistionskrankheiten wie der Bluthochdruck entstehen. Ein Sportler scheidet mit jedem Liter Schweiß rund 1200 Milligramm Natrium aus. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, ansonsten droht eine Reduzierung des Blutvolumens sowie Muskelkrämpfe. Auch erhöhter Puls und zu niedriger Blutdruck sind die Folgen von Natriummangel bei Sportlern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher für Sportler zu den empfohlenen 6 Gramm Natrium das über den Schweiß verlorene Natrium zusätzlich aufzunehmen. Ansonsten ist die Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr nicht empfehlenswert.
Für einen effektiven Muskelaufbau reicht es nicht aus, regelmäßig zu trainieren. Zudem gilt es auch, verschiedene Fehler zu vermeiden, damit Kraft und Muskelaufbau schnell vorangehen. Sportmediziner und Fitnesstrainer geben folgende Empfehlungen für einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Bodybuilding.
Erholungszeiten einhalten
Tatsache ist, dass der Muskelaufbau nicht im Training stattfindet, sondern in den Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Somit gilt die Faustregel, dass jede Muskelgruppe 48 Stunden Erholung zwischen zwei Trainingseinheiten erhalten sollte. Wenn das Training trotzdem an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden soll, dann sollten an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, beispielsweise an einem Tag, Rücken, Schultern, Brust und Arme, am nächsten Tag dann die Beine. Ideal ist aber ein Tag Trainingspause.
