Der Sportler unterteilt den Körper in unterschiedliche Muskelgruppen, die gemeinsam trainiert werden und das in einem individuellen Rhythmus innerhalb einer Woche abwechselnd. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers sowie die sinnvollsten Trainingsvarianten nachfolgend.
Die Schultermuskeln können sehr effektiv mit Seitenheben, Nackendrücken sowie Frontheben, zudem mit Cubanpress trainiert werden. Diese Übungen werden am effektivsten wenn eine Mischung zwischen Hanteln unterschiedlicher Länge und dem Training an Maschinen erfolgt.
Die Rückenmuskulatur unterteilt sich in den Latissimus sowie den unteren Rückenbereich. Der Latissimus lässt sich durch Latzüge und Klimmzüge sowie Rudern in vorgebeugter Haltung und auch Überzüge am effektivsten trainieren. Die untere Rückenmuskulatur ist am besten durch Hyper-Extensions oder Kreuzheben auszubilden.
Der Hauptteil der richtigen Ernährung muss vor dem Wettkampf liegen. Aber auch während und nach dem Wettkampf sollte die Ernährung beim Kraftsportler Beachtung finden. Ich gehe einmal ganz bewusst nicht auf spezielle Sportnahrung und Nahrungsergänzungen ein, sondern fasse eher allgemeine Tipps zusammen.
Vor dem Wettkampf
Die Zeitspanne vor dem Wettkampf wird bei drei bis sieben Tagen vor dem Wettkampf angesiedelt. Hier ist es für den Sportler entscheiden wichtig, die Glykogenreserven aufzufüllen, um eine höchstmögliche Energieausbeute zu erzielen. So lässt sich sowohl die Ausdauerleistung verbessern als auch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung – auch als Mobilisierung des Glykogens bekannt – sinnvoll beeinflussen. Nicht nur im Kampf- und Schnellkraftsport ist der aufgefüllte Glykogenspeicher sehr hilfreich, auch Kraftsportler profitieren hiervon, obwohl ihre Energiebereitstellung überwiegen aus ATP und KP resultiert. Eine Regenerierung dieser Phosphatverbindungen erfolgt aber durch den Abbau von Glykogen. Wichtig also, in den letzten drei bis sieben Tagen für einen Auffüllung der Speicher zu sorgen.
Wie auch in vielen anderen Bereichen von Sport und Ernährung, gibt es auch im Bodybuilding hartnäckige Schein-Wahrheiten, die leider den Tatsachen nicht entsprechen und die somit als Mythen bezeichnet werden können. Oftmals haben sich diese Scheinwahrheiten tief verwurzelt, wobei die Erkenntnisse der modernen Forschung und Wissenschaft diese Wahrheiten definitiv widerlegen können.
Definitionsübungen und Masseübungen trennen
Eine der Wahrheiten, die schon seit Jahren in Bodybuilderköpfen fixiert ist, ist die vermeintliche Tatsache, dass Definitionsübungen und Masseübungen getrennt zu betrachten sind. Hier sind Sportler dann zunächst damit beschäftigt, Masse innerhalb ihrer Muskulatur aufzubauen, um diese dann später zu definieren. Definition von Muskulatur wird aber nicht durch spezielle Übungen erzielt, sondern durch die Reduzierung von Fettgewebe unterhalb der Haut. Hier kann nicht das spezielle Definitionstraining bessere Effekte liefern, sondern eine angepasste Ernährung gemeinsam mit einem ausgewogenen Training.
Mit Muskelaufbau ist beim Bodybuilding der Zweck verfolgt, das Volumen der Muskulatur zu vergrößern. Der Muskelaufbau ist dabei eine natürliche Reaktion des Körpers auf erhöhte Belastungen. Zunächst ist der Körper nach der Belastungsphase bestrebt, eine Regeneration der belasteten Muskulatur zu erzielen. In der folgenden Phase, also bei regelmäßiger höherer Belastung als bekannt, wird eine Vergrößerung der Muskulatur vom Körper angestrebt, um so den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Kraft und auch Volumen der Muskulatur erhöhen sich bei regelmäßig wiederkehrender, intensiver Belastung. Soweit so gut, für Bodybuilder nichts neues, für Einsteiger eine Info und genau für Einsteiger geht es jetzt auch weiter mit den 3 Faktoren für den Muskelaufbau.
Frauenbodybuilding gibt es schon seit Jahren und hat seinen Ursprung in den USA. In Deutschland ist Frauenbodybuilding noch relativ neu, aber es setzt sich diese Sportart auch hier immer mehr durch. Durch eine zusätzlich zum Bodybuilding-Training geeignete ausgewogene Ernährung gelingt es immer mehr Frauen ihren Körper nach den eigenen Vorstellungen zu formen. Es erfolgt ein schrittweiser Muskelaufbau, der für mehr Kraft und Ausdauer verantwortlich ist.
Ein eiserner Willen ist notwendig um beim Frauenbodybuilding (das gilt natürlich auch für Männer) nicht aufzugeben, sondern gezielt zu trainieren bis die ersten Erfolge sichtbar sind. Fitnesskurse, Krafttraining und Aerobic sind nicht ausreichend um die Figur so in Form zu bringen wie es sich die Frau vorstellt. Nur in Ergänzung mit einer richtigen Ernährung können sich Erfolge einstellen und es kommt zu der gewünschten Fettreduzierung und einem deutlichem Muskelaufbau. Dazu müssen Frauen genau wie Männer zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, zusätzlich Eiweiß und Proteine die für den intensiven Muskelaufbau verantwortlich sind, mit der Nahrung aufnehmen.
