Der Sportler unterteilt den Körper in unterschiedliche Muskelgruppen, die gemeinsam trainiert werden und das in einem individuellen Rhythmus innerhalb einer Woche abwechselnd. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers sowie die sinnvollsten Trainingsvarianten nachfolgend.

Die Schultermuskeln können sehr effektiv mit Seitenheben, Nackendrücken sowie Frontheben, zudem mit Cubanpress trainiert werden. Diese Übungen werden am effektivsten wenn eine Mischung zwischen Hanteln unterschiedlicher Länge und dem Training an Maschinen erfolgt.

Die Rückenmuskulatur unterteilt sich in den Latissimus sowie den unteren Rückenbereich. Der Latissimus lässt sich durch Latzüge und Klimmzüge sowie Rudern in vorgebeugter Haltung und auch Überzüge am effektivsten trainieren. Die untere Rückenmuskulatur ist am besten durch Hyper-Extensions oder Kreuzheben auszubilden.

Bei der Brustmuskulatur ist die wechselweise Anwendung von Bankdrücken sowie fliegende Kurzhantel-Bewegungen, Liegestütz und Butterfly am effektivsten. Hier können wechselweise Trainingsgeräte oder das eigene Körpergewicht als Unterstützung gewählt werden.

Die Armmuskulatur unterteilt sich in den Bizeps, den Trizeps sowie die Unterarmmuskulatur. Der Bizeps lässt sich mit vielen Übungen mit freien Gewichten, beispielsweise den Scott-Curls, Konzentrations-Curls, Kurzhantel-Curls oder auch Curls am Kabelzug trainieren. Alle Curls können sowohl mit Trainingsgeräten als auch mit Hanteln durchgeführt werden. Der Trizeps ist mit Dips, engen Liegestütz, engem Bankdrücken sowie Trizepsdrücken am Kabelzug oder Kickbacks effektiv trainierbar. Auch hier beim Trizeps ist die Kombination von freien Gewichten und Trainingsgeräten die effektivste Trainingsvariante. Die Unterarmmuskulatur profitiert vom Training des Trizeps und Bizeps sowie den speziellen Unterarm-Curls.

Bei der Bauchmuskulatur gilt es vier verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, nämlich den geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel sowie den querlegenden Bauchmuskel. Alle Bauchmuskeln lassen sich mit getrennten Übungen individuell stärken. Der gerade Bauchmuskel reagiert auch Crunches für den oberen und Reverse Crunches für den unteren Bereich. Die schräge Bauchmuskulatur wird durch schräg durchgeführte Crunches am effektivsten trainiert. Sit-ups und Beinheben sind zusätzlich effektive Kraftübungen, wenn die Bauchmuskulatur bereits gut ausgeprägt ist.

Die Beinmuskeln dürfen in einem umfassenden Krafttraining nicht vernachlässigt werden, um eine Ausgewogenheit zu erzielen, die sich auch optisch bemerkbar macht. Hier ist aus zahlreichen Kraftübungen eine abwechslungsreiche Auswahl möglich. Der vordere Oberschenkelmuskel kann durch Beinpressen, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Beinstrecken sehr effektiv trainiert werden. Die hinteren Oberschenkel profitieren von Beincurls und auch dem Kreuzheben. Die Wademuskulatur innerhalb der Bauchmuskeln kann wahlweise beziehungsweise abwechseln durch sitzende, stehende oder liegende Wadenheber effektiv trainiert werden.

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