Der Hauptteil der richtigen Ernährung muss vor dem Wettkampf liegen. Aber auch während und nach dem Wettkampf sollte die Ernährung beim Kraftsportler Beachtung finden. Ich gehe einmal ganz bewusst nicht auf spezielle Sportnahrung und Nahrungsergänzungen ein, sondern fasse eher allgemeine Tipps zusammen.

Vor dem Wettkampf
Die Zeitspanne vor dem Wettkampf wird bei drei bis sieben Tagen vor dem Wettkampf angesiedelt. Hier ist es für den Sportler entscheiden wichtig, die Glykogenreserven aufzufüllen, um eine höchstmögliche Energieausbeute zu erzielen. So lässt sich sowohl die Ausdauerleistung verbessern als auch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung – auch als Mobilisierung des Glykogens bekannt – sinnvoll beeinflussen. Nicht nur im Kampf- und Schnellkraftsport ist der aufgefüllte Glykogenspeicher sehr hilfreich, auch Kraftsportler profitieren hiervon, obwohl ihre Energiebereitstellung überwiegen aus ATP und KP resultiert. Eine Regenerierung dieser Phosphatverbindungen erfolgt aber durch den Abbau von Glykogen. Wichtig also, in den letzten drei bis sieben Tagen für einen Auffüllung der Speicher zu sorgen.

Der Wettkampftag
Wenn der Tag des Wettkampfes begonnen hat, sollte die letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor der Aktivität liegen. Ist der Magen nämlich zu voll, wird die Zwerchfellatmung beeinträchtigt. Dies kann zu einer stärkeren Ansammlung von Blut in den Verdauungsorganen führen und so die optimale Durchblutung der Muskulatur negativ beeinflussen.

Ist der Magen hingegen zu leer, kann der Mangel an Kohlenhydraten aus der Nahrungsaufnahme ein Absinken des Blutzuckerspiegels zur Folge haben, was wiederum die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt.  Ein normaler Blutzuckerspiegel liegt bei 80 bis etwa 120 mg/dl. Während die Sportler der Vergangenheit mittels Traubenzucker ihren Blutzuckerspiegel künstlich in die Höhe treiben, ist inzwischen bekannt, dass der Körper hierauf durch eine verstärkte Ausschüttung von Insulin reagiert. Der Blutzuckerspiegel wird so also eher gesenkt und genau das gewünschte Gegenteil wird durch diese Traubenzuckerversorgung erzielt.

Im Wettkampf selbst
Ernährungsfehler aus der Vorbereitungsphase lassen sich im Wettkampf nicht kompensieren. Hier kann nur eine Flüssigkeitsaufnahme mit geeigneten Sportgetränken mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten sinnvoll sein, denn die Vorbereitungsphase kann nun mit gezielter Ernährung nicht mehr aufgefangen werden. Verläuft der Wettkampf über einen längeren Zeitraum, können Energiespeicher durch leicht zu verwertende Kohlenhydrate – wie beispielsweise aus der Banane – aufgefüllt werden.

Nach dem Wettkampf
Die Speicher sind durch den Wettkampftag entleert und so gelten für die Phase nach dem Wettkampf die gleichen Ernährungsregeln, die auch nach einer harten Trainingseinheit Anwendung finden. Der Körper benötigt nun eine Auffüllung von verbrauchten Nährstoffen. Hierzu gehört in erster Linie natürlich die Auffüllung von Flüssigkeitsspeichern. Aber auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate benötigt der Körper nun nach dem Wettkampf in erhöhter Menge, um so alle Speicher wieder optimal füllen zu können.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *