Ein schneller Muskelaufbau – wir sagen wie es geht!

Abgelegt in  Bodybuilding

Für einen effektiven Muskelaufbau reicht es nicht aus, regelmäßig zu trainieren. Zudem gilt es auch, verschiedene Fehler zu vermeiden, damit Kraft und Muskelaufbau schnell vorangehen. Sportmediziner und Fitnesstrainer geben folgende Empfehlungen für einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Bodybuilding.

Erholungszeiten einhalten
Tatsache ist, dass der Muskelaufbau nicht im Training stattfindet, sondern in den Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Somit gilt die Faustregel, dass jede Muskelgruppe 48 Stunden Erholung zwischen zwei Trainingseinheiten erhalten sollte. Wenn das Training trotzdem an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden soll, dann sollten an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, beispielsweise an einem Tag, Rücken, Schultern, Brust und Arme, am nächsten Tag dann die Beine. Ideal ist aber ein Tag Trainingspause.

Muskelwachstum nur mit ausreichend Eiweiß
Die Sportlerregel besagt, dass der Sportler nur so gut ist wie die Eiweißdose, aus der er die Muskelenergie bezieht. Das ist keine Werbung, sondern eine Tatsache. Auch Autos fahren mit gutem Sprit einfach besser und das gilt auch für den Muskelaufbau. Eiweiß ist die Grundnahrung für den Muskel und dieses benötigt er in hochwertiger Form. Eiweißreiche Ernährung oder eine Nahrungsergänzung können hier die Eiweißversorgung optimieren – und den Muskelaufbau unterstützen.

Immer gleiche Übungen
Genau diesen Trainingsfehler begehen viele Sportler und wundern sich über Stagnationen beim Muskelwachstum. Die sogenannte Plateauphase ist bei Sportlern nach einigen Monaten erreicht. Dachte man früher, dass einfach weiter trainieren und abwarten ausreicht, so haben neue Erkenntnisse gezeigt, dass eine Umstellung des Trainingsplans gute weitere Erfolge beim Muskelwachstum mit sich bringen kann. Spätestens nach zwei bis drei Monaten sollte der Trainingsplan umgestellt werden. Dazu gehört, alte Übungen zu streichen oder sie anders auszuführen. Wer an Maschinen trainiert, steigt nun auf Freihanteln um oder auch umgekehrt. So lässt sich die gelangweilte Muskulatur verhindern.

Zu schnelle Ausführung der Übungen
Wer Muskelaufbau betreibt, sollte Übungen langsam und konzentriert ausführen. So entsteht im Muskel mehr Stress – damit auch mehr Wachstum in der Ruhephase.

Schnell Trainieren ohne Aufwärmen
Viele Trainierende gehen von der Umkleidekabine umgehend an die Hanteln oder die Maschinen. Die fehlende Aufwärmphase fördert aber nicht nur Verletzungen und Kreislaufprobleme, auch der Trainingseffekt beim Muskelwachstum kann so reduziert werden. Verausgaben beim Aufwärmen ist nicht notwendig und mehr als 10 Minuten Aufwärmen auch nicht.

Ausdauersport ohne Muskelaufbau
Gerade erprobte Ausdauersportler setzen oft auf den bewährten Sport und gehen dabei davon aus, dass für die Muskulatur nichts extra getan werden muss. Der Muskelaufbau wird aber nur gewährleistet, wenn auch regelmäßig gezielt für die Muskulatur etwas getan wird. So können auch Ausdauersportler ihr Verletzungsrisiko deutlich reduzieren und ihre Leistungsfähigkeit erhöhen.

Flüssigkeitsmangel
Wer als Kraftsportler auf Flüssigkeitszufuhr ausschließlich nach dem Training setzt, macht einen Fehler. Muskelwachstum und das Training hierfür bringen erhöhten Flüssigkeitsbedarf mit sich. So sollte sowohl vor als auch während und nach dem Training regelmäßig getrunken werden. Perfekte Getränke sind entweder das stille Mineralwasser oder aber Apfelschorle beziehungsweise ein isotonischer Durstlöscher.

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Eine Reaktion zu “Ein schneller Muskelaufbau – wir sagen wie es geht!”

  1. Peter, am 27. September 2010:

    Richtig gut zusammengefasst finde ich, auch wenn das nur die Basics sind. Gerade die werden oft vergessen – Allein schon der letzte Punkt. Manchmal erwisch ich mich sogar selbst dabei, zu wenig zu trinken.
    VG
    Peter

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