Tag-Archiv für » Sportnahrung «

Ernährungstipps zum effektiven Muskelaufbau

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Um effektiven Muskelaufbau zu betreiben und Fett an den gewünschten Stellen schnell zu verbrennen, reicht der richtige Trainingsplan nicht aus. Zwar sind die persönlich abgestimmte Kombination aus Übungen, abwechselnde Trainingsphasen und Ruhepausen sowie konsequentes Training unabdingbar, um den Körper in die richtige Form zu bringen, doch wenn die Ernährung nicht richtig darauf abgestimmt ist, ist all das harte Training im schlimmsten Falle vergeblich.

Ausgewogenes Essen in den individuell optimalen Mengen ist das Stichwort. Um zu wissen, was die richtige Menge überhaupt ist, muss man herausfinden, wie hoch der individuelle Kalorienumsatz ist. Der tägliche Bedarf an Kalorien ist abhängig vom Gewicht, vom Körperfettgehalt im Vergleich zur Muskelmasse, von der Trainingsstrategie und vom selbst gesetzten Trainingsziel. Spezielle Körperfettwaagen können hier weiteren Aufschluss geben.
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BCAAs in der Sporternährung – Aminosäuren

Aminosäuren nimmt der Körper aus der täglichen Ernährung auf, sofern diese nicht ausschließlich vegan gestaltet ist. In Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten sind Aminosäuren enthalten. Bei Aminosäuren handelt es sich sozusagen um ein vorverdautes Eiweiß. Dabei sind Aminosäuren für den Muskelaufbau sehr wichtig, denn sie stellen einen hochwertigen Baustein der Muskulatur dar. Weiterhin sind Aminosäuren für die Produktion von Körpereiweiß sowie auch für ein umfassend funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Das Nahrungseiweiß wird mit Hilfe verschiedener Verdauungsenzyme in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die wiederum über die Darmwände in das Blut und dann in sämtliche Körperzellen gelangen. Eine Unterscheidung wird hier in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren vorgenommen. Zu den BCAAs, also den verzweigtkettigen Aminosäuren, gehören die essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin.

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Protein für mehr Muskeln

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Eine kräftige Muskulatur ist nicht nur athletisch und schön anzuschauen, sie sorgt auch dafür, dass der gesamte Bewegungsapparat gestützt und entlastet wird. Für das Wachstum, die Erhaltung und die Erneuerung des Muskelgewebes benötigt unser Körper Protein. Eine wichtige Funktion des Proteins ist, dass es dem Körper Stickstoff und Aminosäuren für die Bildung der körpereigenen Eiweiße, wie Haut, Organe, Gehirn, Haar und Muskeln, liefert. Es regt die Bildung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen an, die die Zellfunktion und chemische Reaktionen im Körper steuern und Infektionen und Erkrankungen abwehren.

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Ein schneller Muskelaufbau – wir sagen wie es geht!

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Für einen effektiven Muskelaufbau reicht es nicht aus, regelmäßig zu trainieren. Zudem gilt es auch, verschiedene Fehler zu vermeiden, damit Kraft und Muskelaufbau schnell vorangehen. Sportmediziner und Fitnesstrainer geben folgende Empfehlungen für einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Bodybuilding.

Erholungszeiten einhalten
Tatsache ist, dass der Muskelaufbau nicht im Training stattfindet, sondern in den Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Somit gilt die Faustregel, dass jede Muskelgruppe 48 Stunden Erholung zwischen zwei Trainingseinheiten erhalten sollte. Wenn das Training trotzdem an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden soll, dann sollten an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, beispielsweise an einem Tag, Rücken, Schultern, Brust und Arme, am nächsten Tag dann die Beine. Ideal ist aber ein Tag Trainingspause.

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